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왜 뚱뚱해질까? 비만을 일으키는 위험요인들에 대해서 살펴보겠습니다. 비만의 생리학적 원인을 알아보는 것은 아주 복잡한 일입니다. 생화학적 접근의 측면에서 우리의 DNA가 급속히 변하거나 생화학적으로 빠르게 변화해 증가한 것은 아닙니다. 왜냐하면 유전적 특성은 그렇게 빨리 몸을 비만하게 변화시키지 않기 때문입니다. 따라서 우리는 사는 방식에 변화를 줘서 비만 문제에서 벗어날 필요가 있습니다.
1. 비만의 주요 원인 12가지
비만을 일으키는 주된 행태적 원인은 다음과 같습니다. ① 무지함: 비만이 무엇인지 정확히 모르면 만성질환의 위험요인을 통제할 수 없습니다. 만성질환의 위험요인들은 무리를 지어서 염증 반응을 유도합니다. 이 반응을 우리 몸을 만성질환에 이르게 하고 인슐린저항성에도 영향을 줍니다. ② 칼로리 과잉섭취: 칼로리는 물질이 아닌 에너지의 단위입니다. 연소되는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되면 몸에서는 나중에 사용할 용도로 여분의 칼로리를 지방의 형태로 저장합니다. 몸속에 쌓인 지방을 줄이고자 한다면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 필요가 있습니다. 성인이 하루 대략 1800~2500kcal을 필요로 하는데 실제로 3100~3700kcal를 섭취하고 있습니다. 하루에 100 kcal를 초과해 섭취한다면 1년에 약 5kg이 늘어납니다. ③ 지방과 탄수화물에 대한 강박관념:우리는 한 세대동안 지방을 섭취하면 뚱뚱해진다고 배워서 지방을 기피하고 지방대체물질로 만든 제품을 골랐습니다. 그 뒤에는 식이지방이 우리의 친구이고 되도록 탄수화물 섭취를 줄여야 한다고 배웠고 저지방 쿠키로 배를 채우므로 무지방의 설탕물인 음료수를 기피하면서 우리에게 정말로 필요한 과일과 채소, 통골물을 먹는 것도 그만두었습니다. 미 농무부 연구결과 체중감량은 식사로 섭취하는 대량영양소의 구성과는 무관하다는 것을 밝혔습니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 걱정하기보다는 올바른 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취해야 합니다. 예를 들어 몸에 좋은 탄수화물은 당지수가 낮은 채소와 통곡물에 풍부하다는 것을 알고 그런 종류의 탄수화물을 섭취해야 하는 것입니다. ④ 운동부족: 지난 50 동안 기술은 눈부시게 변화하고 발전했지만, 우리 몸에서 매일 연소되는 열량은 오히려 700 kcal정도 낮아진 것으로 추정됩니다. 그 이유는 우리의 할머니 할아버지 세대에서 일상 활동에서 태웠던 칼로리를 지금 시대에 사는 우리는 헬스클럽에서 매일 한 시간 정도를 투자해야 태울 수 있습니다. 도대체 무엇이 달라져서 이런 결과가 나왔을까요? 기술의 발달로 우리가 일상에서 몸을 움직이는 일이 점점 사라졌기 때문입니다. 무빙워크와 엘리베이터, 자동차등의 이동수단 발달로 몸의 움직임이 줄어들었습니다. 매일 헬스장에서 규칙적인 운동을 한다면 금상첨화지만 실제 일상에서 조금 더 움직이고 몸을 쓰는 활동을 늘리는 것이 실천하기는 더 쉽습니다. 예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 식후 30분 이상 걷기 산책을 일과 중 루틴으로 정하고 실행하는 것들이 더 좋습니다. 1- 5. ⑤ 편협한 시각으로 반짝 유행하는 한 가지 해결책 예를 들어 운동기구, 다이어트식품, 다이어트메뉴, 알약등 한 가지 해결책에 집중해서는 성공적인 건강한 체중관리를 평생 할 수 없습니다. 건강한 체중관리를 평생유지하려면 당신의 생활습관을 바꾸어야 합니다. 미국체중조절등록청이 피츠버그 대학을 통해 상당한 체중을 감량 후 5년 이상 유지한 사람들을 추적한 결과 90%에게서 발견되는 3가지 공통점이 있었습니다. 칼로리의 20~30%를 지방으로 섭취하고, 총 섭취열량을 제한하고, 신체활동을 규칙적으로 했습니다. 운동과 식이요법이 모두 병행되어야 합니다. ⑥ TV, 컴퓨터, 인터넷:TV시청이 사람들을 비만하게 만드는 이유는 다음과 같습니다. 바느질, 보드게임등의 앉아서 하는 활동에 비해 신진대사 속도가 낮아서 하루 TV시청 시간인 2시간 늘어나면 비만 위험도가 23%, 당뇨 위험도는 14% 증가합니다. 또한 TV를 시청하면서 뭔가를 먹는 경향이 있어서 많은 식품광고들이 TV에 노출되고 우리는 무의식적으로 그런 것들을 구입해서 먹습니다. TV시청시간을 제한하고 그 시간에 몸을 움직여야 합니다. ⑦ 먹는 것으로 스트레스 풀기: 배고플 때 먹는 것과 스트레스를 받았을 때 음식을 찾는 것은 차이가 있음을 이해해야 합니다. 더구나 스트레스는 종종 배고프지 않은데도 배고프다고 생각하게 만들어서 위산분비가 촉진되고 불편감이 따르는데 이것을 허기로 오해할 수 있기 때문입니다. 스트레스받아서 생기는 불안과 우울감도 비만을 부추기는 요인입니다. 먹는 대신 힘차게 30분이라도 걷는다면 기분전환도 되고 건강한 체중도 유지할 수 있습니다.⑧ 가공식품 형태의 간식거리가공식품은 영양가나 포만감은 적고 칼로리만 높아서 작은 막대사탕 하나가 채소 한 접시보다 포만감은 적고 칼로리만 많습니다. 채소 한 접시는 다음 식사까지 포만감을 주지만 막대사탕은 금방 다시 배가 고프게 만듭니다. 더구나 가공식품에는 호르몬 분비와 DNA발현에 해로운 영향을 주는 화학물질이 들어있습니다. 이 첨가물이 만성질환에 심각한 영향을 끼치고 있습니다. 이런 화학물질에 대해 살펴보면 다음과 같습니다. 값싼 기름 트랜스지방은 옥수수기름이 대표적입니다. 산업기술의 발달로 유압프레스, 열추출등이 등장하면서 옥수수를 값싼 요리 기름의 원료로 사용하기 시작했습니다. 옥수수기름의 질감을 변형시기코 유통기간을 늘리기 위해 수소이온을 첨가하는 과정에서 트랜스지방이 생성되는데, 이 트랜스지방은 심장병, 제2형 당뇨병 및 기타 만성질환을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 그럼에도 불구하고 대다수의 가공식품에 트랜스지방이 들어있습니다. 다행히 요즘 트랜스지방 표기를 의무화하면서 점차 사용이 줄어들기 시작했지만 1% 미만은 표기하지 않다 보니 안심할 수는 없습니다. 배고픔을 자극하는 단순당이 함유된 가공식품 중 스낵류에 단순당이 특히 많은데 당지수가 높은 탄수화물이어서 심장질환, 당뇨, 만성질환, 염증과 연관이 있습니다. 포만감이 느껴지지 않는 단맛 성분은 설탕으로 단맛을 낸 음료수가 인스턴트 지방과 흡사한 작용을 하는 한 가지 이유는 배고픔을 해결해 주는 고형식과는 달리 포만감을 주지 않는다는 데 있습니다. 하루에 영양가 없는 액체형태로 수백 칼로리를 섭취하기는 너무 쉬운 일입니다. 사탕이나 젤리처럼 단것, 짭조름한 과자, 알코올음료, 청량음료, 과일향음료 때문에 전 세계적으로 비만이 감염병처럼 증가했다는 사실은 정말 충격적입니다.⑨ 생활습관 바꾸기를 포기해서 체내의 지방과 염증을 줄이는 노력을 지속하다 보면 체중은 저절로 감소됩니다. 근육량 증가와 지방량감소가 일시적으로 상쇄되어 체중변화 없는 것에 실망하지 말고 꾸준히 운동을 해야 합니다. ⑩ 패스트푸드 중심의 외식문화: 오늘날 직장, 학교, 도심, 쇼핑몰, 학원, 공항등 곳곳에서 쉽게 음식을 구할 수 있는데, 이들 음식의 대부분이 패스트푸드입니다. 업체는 가격경쟁력을 위해 값싼 재료를 사용합니다. 우리는 바쁘고 귀찮다는 이유로 이런 음식들을 많이 이용하게 되면서 비만율이 높아지고 있습니다. 비타민, 미네랄, 식물영양소, 식이섬유, 단백질이 풍부한 좋은 식품을 선택하는 가치 있는 소비를 해야 합니다. ⑪ 유전은 비만에도 영향을 미칠 수 있습니다. 지방세포에서 분비되는 호르몬인 렙틴은 식욕을 억제하는 신호를 뇌에 보내는데, 비만인 사람들은 렙틴에 민감하지 않습니다. 이런 성향은 선천적일 수도 있는 것입니다. ⑫ 충분한 수면의 부족을 경계해야 합니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면은 체중감소에 중요합니다. 수면장애를 겪는 비만환자들에게 잠을 잘 잘 수 있도록 호흡을 돕는 기구 장착을 했더니 체중이 빠지기 시작했습니다. 오직 수면을 개선한 것만으로도 체중이 빠지기 시작했습니다. 위에서 열거한 위험요인들 외에도 비만을 유발하는 다른 요인들도 있을 것입니다. 그러나 여기서 설명한 요인들은 먹고 마시면서 섭취하는 에너지와 태우는 에너지 간의 불균형을 거의 설명하고 있습니다. 당장 필요한 것은 한 걸음씩 자기 것으로 만드는 혁명을 시작하는 것입니다.