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불면증은 잠들기 어렵거나, 회복력이 없는 수면을 경험하는 것이 특징인 수면장애입니다. 좀 더 구체적으로 설명하면 잠들기가 어려운 입면 장애와 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 뜻합니다. 급성(단기) 일일 수도 있고 만성(장기) 일(장기) 수도 있으며 다양한 기저 원인이 있을 수 있습니다. 불면증은 수면 부족 상태로 인해 낮 동안 졸음 피로감 우울감 의욕상실을 초래하고, 만성 불면증으로 이어지면 두통과 소화불량을 일으키기도 합니다. 면역력이 약해져서 건강도 해치게 되고, 짜증을 잘 내는 신경쇠약 증세가 나타나기도 합니다. 여기서는 불면증의 원인과 대책, 치료 방법에 대해 설명하겠습니다.
1. 불면증의 원인
불안감과 직장, 가족, 또는 다른 삶의 문제들에 대한 심리적 스트레스로 인해서 걱정하는 것이 긴장을 늦추고 잠드는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 불규칙한 수면 스케줄, 과도한 낮잠, 취침 전 전자기기 사용은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 만성 통증, 산 역류, 천식, 호르몬 불균형, 폐경기와 같은 특정한 의학적 상태 때문에 불면증을 겪을 수 있습니다. 일부 약물, 특히 흥분제, 탈우울제, 특정 항우울제는 수면을 방해할 수 있습니다. 울증, 양극성 장애, 그리고 외상 후 스트레스 장애와 같은 정신건강 장애 상태들은 수면을 방해할 수 있습니다. 알코올, 카페인 그리고 니코틴은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 불규칙한 근무시간과 야간근무는 신체 내부의 시계를 교란시켜 수면 문제로 이어질 수 있습니다. 불면증은 노인들에게 더 흔하지만, 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다. 칼슘이 부족해도 수면에 방해를 받습니다.
2. 치료방법
치료방법은 여러 가지가 있습니다. 그중에서 인지행동치료(CBT)를 살펴보겠습니다. 불면증에 대한 가장 근본적인 치료인 인지행동치료(CBT)는 환자가 갖고 있는 잠에 대한 잘못된 생각을 교정하고, 수면 문제의 원인이 되는 행동을 줄이고, 잠에 도움이 되는 행동을 늘리는 행동변화와 사고 패턴에 초점을 맞춘 체계적이고 증거에 기반을 둔 치료법입니다. 그것은 종종 만성 불면증의 첫 번째 치료법으로 여겨집니다. 일부의 경우에 의사들은 수면을 돕기 위해 약을 처방할 수도 있습니다. 일반적인 선택 사항으로는 보편적으로 시판되는 수면 보조제 또는 벤조디아제핀 또는 비벤조디아제핀 진정제와 같은 처방전이 있는 약이 있습니다. 그러나, 잠재적인 부작용과 의존의 위험 때문에 이것들은 주의하여 사용하고 의료 감독 하에 사용해야 합니다. 의학적 또는 정신적 질환이 불면증에 기여한다면, 기저 질환을 먼저 치료하는 것이 종종 수면을 개선시킬 수 있습니다. 스트레스, 잘못된 수면 위생, 그리고 물질 사용과 같은 요소들을 해결하는 생활습관 관리등은 불면증을 관리하는 데 있어서 매우 중요할 수 있습니다. 커피, 녹차, 홍차 등 카페인이 함유된 제품의 섭취를 제한하고, 상추나 바나나 같은 수면을 유도하는 음식을 섭취할 필요가 있습니다. 한편 대체요법도 효과가 있습니다. 어떤 사람들은 이완요법 중 하나인 휴식 기술 (예: 명상, 요가), 복식호흡, 심상법, 침술 또는 멜라토닌과 같은 식이 보충제로 안정을 찾을 수 있습니다. 만성불면증을 경험할 경우 의료인과의 상담이 필수적인데, 이는 근본적인 원인을 파악하고 개별화된 치료계획을 수립하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 불면증은 전반적인 건강과 삶의 질에 중대한 영향을 미칠 수 있으므로 도움을 구하고 효과적인 해결책을 찾는 것이 중요합니다. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 패턴을 유지해야 합니다. 편안한 취침 시간 의식을 만드세요. 독서, 따뜻한 목욕, 또는 심호흡과 같은 휴식 기술을 연습하는 것과 같이 취침 전에 진정하는 활동에 참여해야 합니다. 전화기와 컴퓨터의 파란 불빛이 수면을 방해할 수 있으니 화면 노출을 제한하는 것이 좋습니다. 취침 최소 한 시간 전에는 화면을 피합니다. 수면 환경을 조절하세요: 침실이 어둡고, 조용하고, 편안한 온도인지 확인하세요. 편안한 매트리스와 베개를 사용하세요. 식단과 카페인을 유념하세요: 취침시간에 가까운 많은 양의 식사, 카페인, 그리고 알코올을 피합니다. 최소 취침 3시간 전에는 모든 식사를 마쳐야 합니다. 규칙적인 운동을 하세요: 규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 하지만, 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 피해야 합니다. 낮잠을 제한하세요. 낮잠을 자야 한다면, 짧게 (20-30분) 정도만 오수를 취하고 차라리 일찍 자도록 합니다.