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목차
1. 사라지는 통증 6가지
일본의 대표적인 장수마을이 나가노현인데, 이곳 어르신들이 건강 수명을 늘려준 것 중에 하나가 발뒤꿈치 들기 운동이었다고 합니다. 나가노현의 신슈대학 의학부 정형외과 교수는 골다공증 예방 치료로써 발뒤꿈치 들기 운동을 적극 권장하고 있고, 일본에서 진행된 또 다른 연구에서는 34명의 노인 남성들에게 8주 동안 발뒤꿈치 들기 운동을 하게 한 후에 몸에 어떤 변화가 생기는지 측정을 했습니다. 발뒤꿈치 들기 운동을 10번씩 하고, 잠시 쉬었다가 또 10번 하고, 쉬었다가 10번 이렇게 하는 방법으로 총 3세트를 주 3회 꾸준히 하게 했더니, 눈에 띄게 변화가 생겼습니다. 첫 번째 효과는 족저근막염 같은 발바닥의 염증을 예방하는 효과가 있습니다. 그 이유는 이 운동을 했을 때 발바닥의 아치를 받쳐주면서 걷거나 뛸 때 굉장히 중요한 역할을 담당하는 발바닥 굴곡근의 힘이 증가하고, 또 팔에 삼두근의 근력도 크게 활성화시키기 때문입니다. 두 번째 효과는 혈전 생성의 위험성을 떨어뜨립니다. 심장으로부터 나오는 혈류가 동맥이고, 밑에서부터 심장으로 들어오는 혈류가 정맥입니다. 중력에 의해서 아래로 쏠린 피가 원활하게 다시 심장으로 돌아가려면 종아리 근육이 이렇게 움직여주면서 피를 쭉쭉 위로 올려줘야 하는데, 그렇지 않으면 마치 웅덩이에 고여서 썩는 것처럼 피가 발효되면서 혈전이 생기게 됩니다. 비행기 안의 좁은 좌석에서 종아리 움직이지 못하고 이렇게 오래 앉아 있는 상태에서 혈전이 생겨서 문제가 되는 병인 이코노미 클래스 증후군도 같은 이유로 생깁니다. 그래서 특히 평소에 일하면서 앉아있는 시간이 긴 분들은 발뒤꿈치 들기 운동이 큰 병을 막아주는 굉장히 좋은 운동이 됩니다. 세 번째 효과는 뚜렷한 원인이 없는 기립성 저혈압을 개선할 수 있습니다. 종아리 근육의 힘과 탄력을 회복하면 저절로 나을 수가 있기 때문입니다. 기립성 저혈압은 빈혈도 아닌데 앉았다가 일어날 때 갑자기 머리가 핑 돌면서 어지러운데, 기립성 저혈압의 원인으로는 전립선약 부작용, 또는 기타 여러 가지가 있을 수 있지만, 만일 별다른 이유가 없을 때는 종아리 근육이 약해지면서 나타나는 증상일 수가 있습니다. 우리가 앉았다가 일어나면 그 순간 종아리 근육이 빠르게 펌핑을 해서 혈액을 위쪽으로 밀어 올려줘야 하는데, 종아리 근육이 약해져서 이 펌핑하는 힘이 약해지면 당연히 위로 가는 혈액 순환이 느려지면서 머리가 핑 도는 증상이 나타나게 됩니다. 기립성 저혈압은 뇌졸중 발병률도 높이기 때문에 치료를 꼭 해야 하므로 이 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 네 번째 효과는 추간판 탈출증을 다스리는 데도 매우 도움이 된다는 것입니다. 우리나라 국민의 80%가 허리 통증을 경험하고 있고, 허리 디스크 즉 추간판 탈출증으로 고생하고 있는 분들이 많습니다. 추간판 탈출증은 척추 뼈와 뼈 사이에 있는 그 디스크가 튀어나오면서 신경을 눌러서 통증이 생기는 질환인데, 시술이나 수술을 받고 끝이 아니고, 재발이 쉽기 때문에 꾸준한 관리가 계속적으로 필요합니다. 발뒤꿈치 들기 운동을 제대로 하면 종아리 근육의 힘만 길러지는 것이 아니라, 몸 전체의 코어 근육이 강화됩니다. 코어 근육이란 척추, 골반, 복부 등 이렇게 인체의 중심부에 있으면서 우리 몸을 지탱해 주는 근육을 말하는데, 허리 디스크가 있는 경우는 척추 뼈를 붙잡고 있는 그 근육과 복부 근육이 1차적으로 강화가 되어야 디스크가 튀어나오지 않도록 야물게 잡아줄 수가 있습니다. 더불어서 구부정했던 허리가 쫙 펴지고, 또 말렸던 어깨가 활짝 열리면서 자세가 젊어지게 되는 것도 덤으로 생기는 효과입니다. 다섯 번째 효과는 바로 당뇨를 다스립니다. 혹시 당뇨 환자분들 중에서 먹는 것은 똑같고 내가 활동하는 것도 그 활동량도 비슷한데, 점점 혈당 조절이 잘 안 되는 분이 있으시다면, 근육량 체크를 꼭 해보셔야 합니다. 근육은 혈당을 저장하는 창고 같은 역할을 해서 근육량이 줄어들면 혈액 속의 포도당을 끌어들여서 저장하는 창고가 줄어들기 때문에, 똑같이 먹어도 혈당이 자연스럽게 높아지게 됩니다. 발뒤꿈치 들기 운동은 종아리 근육뿐만 아니라 전신 근육을 단련하는 운동이기 때문에 근 감소증과 당뇨를 동시에 다스리는 효과가 있습니다. 여섯 번째 효과는 낙상 사고도 예방할 수가 있습니다. 어르신들께 가장 위험한 것이 낙상인데, 나이가 들면 점점 걸을 때 발끝을 드는 높이가 낮아지면서 뭔가에 걸려서 넘어지기가 쉽고, 또 발로 땅을 차서 내딛는 그 위아래 움직임이 줄어들면서 좌우로 흔들면서 걷게 됩니다. 이렇게 걸음걸이가 달라지면서 걷는 속도도 줄어들게 되는데, 특히 1초당 0.5m 정도의 속도로 떨어지면 낙상 위험이 커집니다. 이런 낙상사고를 예방하려면 넘어질 때 휘청거리지 않도록 땅에 단단히 버틸 수 있게 지지해 주는 근육인 발목과 발목을 꽉 잡아주는 종아리 근육을 강화시키는 발뒤꿈치 들기 운동을 꾸준히 해줘야 합니다.
2. 올바른 운동방법
이미 많은 분들이 발뒤꿈치 들기 운동을 하고 계시지만, 대부분 잘못된 방법으로 하고 있어서 종아리만 굵어지고, 위에서 설명드린 전신 운동의 효과를 제대로 못 보고 계신 분들이 많습니다. 발뒤꿈치 들기 운동은 종아리 근육을 두껍게 만들기 위한 운동이 아닙니다. 세상에서 발뒤꿈치 운동을 가장 많이 하는 사람 중 하나가 발레리나지만, 발레리나의 종아리 근육은 탄력은 있지만 그렇다고 굵은 것은 아닙니다. 뒤꿈치 들기 운동의 핵심은 종아리 근육을 키우는 것이 아니라, 걸을 때나 뛸 때 중심을 앞 발꿈치로 이동하면서 전족부에 힘이 실리듯이 발뒤꿈치를 들면서, 중심 이동을 앞발꿈치로 함과 동시에 전신의 코어 근육에 힘을 실어주는 운동입니다. 보통 넘어지는 것에 대비해서 벽이나 무언가를 잡고 다리를 약간 벌린 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내렸다가 이렇게 반복을 하면 됩니다. 이때 종아리 근육에 힘이 들어오는지 신경 쓸 필요가 없습니다. 무게 중심이 앞꿈치로 이동하면서 대신에 상체, 등근육을 쓰는 데 신경을 쓰셔야 합니다. 무게 중심을 약간 뒤로 보내는 느낌으로 등과 어깨를 쫙 펴주는 것이 핵심입니다. 그러면 어느 근육에 힘이 들어오냐면 등, 엉덩이, 배, 허벅지 같은 전신의 코어 근육을 쓰게 됩니다. 발뒤꿈치를 들고 버티는 자세에서 여러분 손가락으로 엉덩이 근육을 한번 만져봤을 때, 힘이 빡 들어가서 좀 딱딱한 느낌이 드신다면 제대로 하신 겁니다. 이런 생각 없이 그냥 발뒤꿈치를 들기만 하면 당연히 몸이 앞으로 쏠릴 것이고, 그래서 항상 무언가를 잡을 것이 필요하겠죠? 그렇지만 익숙해지기 전까지 그냥 하시게 되면은 아무래도 약간 균형 잡는 데 어려움이 있으실 수 있기 때문에, 처음 하시는 분들은 한 손으로 무언가 지지할 것을 잡고 제가 알려드린 방법으로 시도하시는 것이 안전합니다. 발뒤꿈치 들기 운동은 한 번 할 때 10번씩 3세트 이렇게 해주시고, 처음에는 일주일에 세 번 정도 하시다가 점점 늘려서 매일 꾸준히 하시면 좋고, 익숙해지면 10번씩 4세트 5세트 이런 식으로 점점 늘려보시면 좋겠습니다. 평상시에 하이힐을 많이 신고 다녀서 이미 종아리 근육이 굉장히 당기고 아프고 붓고 하시는 분들은 종아리 근육이 이미 경직되어 있기 때문에 이런 상태에서 그냥 발뒤꿈치 들기 운동을 계속하시면 하면 할수록 종아리가 너무 아프고 당길 수가 있는데, 이런 경우에는 종아리 근육이 경직된 것을 풀어주는 스트레칭을 같이 병행하셔야만 효과를 제대로 볼 수가 있습니다. 뒤꿈치를 들기가 너무 힘들고 중간에 힘이 딱 빠져버린다는 분들은 하지 근력 저하를 의심해 보셔야 하는데, 하지 근력 저하는 허리 디스크의 중요한 단서가 될 수가 있기 때문에 이런 분이라면 우선 병원에서 정확한 진단을 한번 받아보시는 것이 좋습니다. 발뒤꿈치 들기 운동은 돈 한 푼 안 들면서 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 정말 최고의 전신 운동이니 안전하게 지금 당장 시작하셔서 통증 없는 건강을 누리시기 바랍니다.