단백질의 놀라운 효능과 꼭 알아야 할 섭취방법과 종류

단백질은 신체의 성장, 회복 및 전반적인 기능에 중요한 역할을 하는 필수적인 주영양소입니다. 그것은 근육 형성, 면역 지원 및 다양한 신체 기능 유지에 필수적입니다. 단백질의 효능과 그것을 식단에 어떻게 포함시킬지는 개인의 필요와 목표에 달려 있습니다.

다양한 단백질 섭취

1. 단백질의 놀라운 효능

단백질은 우리 몸의 구성에 있어서 피부부터 면역까지 다양한 기능을 하는데 그 놀라운 효능에 대해 알아보겠습니다. 근육의 형성과 회복에 크게 도움을 줍니다. 단백질은 근육의 성장과 회복에 필요한 구성요소(아미노산)를 제공합니다. 특히 운동선수나 근력운동을 하는 개인들에게 중요합니다. 단백질은 이러한 근육 개발 및 강화에 필요한 아미노산을 제공하는 아미노산을 제공합니다. 또 체중 관리에도 크게 관여합니다. 단백질은 식욕을 조절하고 포만감을 증가시켜 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 지방과 탄수화물에 비해 높은 체온 효과가 있어서 소화에 더 많은 에너지가 필요해서 칼로리 소모에 기여합니다. 단백질의 식단은 특히 체중 손실 중량을 유지하면서 근육 손실을 예방하는 동안 근육 손실을 방지할 수 있습니다. 면역 기능에도 아주 지대한 영향력을 미칩니다. 단백질은 항체와 다른 면역 체계 구성 요소의 생성에 역할을 하며, 감염으로부터 몸을 보호하는 것을 돕습니다. 면역 체계에 아주 중요하고 필수적입니다. 항체, 면역 세포, 면역세포의 생산과 질병에 대한 역할을 합니다. 효소와 호르몬 생산을 담당합니다. 단백질은 체내의 화학반응을 조절하는 효소와 혈당 조절을 위한 인슐린과 같은 다양한 과정을 조절하는 호르몬의 생산에 관여합니다. 단백질은 신체에서 화학반응을 촉매 하는 효소의 합성효소의 합성에 필요한 것입니다. 효소는 소화, 에너지 생산, 에너지 생산, 다양한 대사 프로세스를 포함합니다. 단백질은 또한 혈액당 인슐린을 포함한 수많은 신체 기능을 규제하는 호르몬의 생산에 관여합니다. 조직과 장기의 건강에도 필수적으로 필요합니다. 피부, 머리카락, 손톱, 장기를 포함한 다양한 신체 조직의 건강과 유지에 필수적입니다.  콜라겐, 단백질은 피부 탄력성을 유지 보수하는 건강에 필수적입니다. 상처의 치유와 회복에도 큰 효과를 볼 수 있는데, 손상된 조직 블록을 수리하고 피부 세포를 재활용하기 위해서도 단백질아 필요합니다. 단백질은 신체 전체에 필수적인 분자를 운반하는 전달자의 기능을 합니다. 예를 들어 헤모글로빈, 혈액에서 산소를 운반하는 것 역시 단백질입니다. 호르몬의 균형을 유지 관리하기 위해서 일부 단백질은 버퍼로 작용하여 정상적인 셀룰러 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 세포막의 일부 단백질은 호르몬과 호르몬 신호를 조절하도록 해줍니다. 

2. 꼭 알고 먹어야 할 섭취 방법과 종류

단백질은 다음과 같이 다양한 음식에서 발견됩니다. 동물에서 주 공급원을 찾을 수 있는데, 살코기, 가금류, 생선, 달걀 그리고 유제품등에서 동물성 단백질을 섭취할 수 있습니다. 식물에서는  콩류(콩, 렌틸콩), 두부, 템페, 견과류, 씨앗 및 통곡물(예: 퀴노아)에서는 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다. 유제품 및 유제품 대체품주에 그릭 요구르트, 치즈 및 식물성 우유(예: 아몬드 또는 두유)에서도 동. 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다. 이 밖에도 간편하게 이용할 수 있는 단백질 보충제가 있으며, 유청 단백질, 카제인 또는 식물성 단백질 분말(완두콩, 쌀, 대마 등)과 같은 단백질 보충제를 스무디, 오트밀에 첨가하거나 운동 후 셰이크로 섭취하여 일일 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 가장 안정적인 방법은  복합 탄수화물, 건강한 지방, 그리고 충분한 채소와 함께 단백질의 원천을 균형 잡힌 식사를 통해서 섭취하는 것입니다. 균형 잡힌 식사는 지속적인 에너지와 포만감을 제공합니다.  다만 단백질을 섭취할 때 양 조절을 신경 써야 합니다.  고기 1인분은 보통 3온스 85그램 정도이고, 콩이나 두부 1인분은 반 컵 정도 됩니다. 간식을 먹을 때도 단백질이 풍부한 건강한 간식으로써 그릭 요구르트, 통곡물 토스트에 견과류 버터 또는 소량의 혼합 견과류 등을 드시는 게 바람직합니다. 하루 종일 단백질 섭취를 분산하세요. 운동 후에 단백질이 풍부한 음식이나 보충제를 섭취하면 더 효율적으로 근육 회복과 성장을 도울 수 있습니다. 단백질 대사는 충분한 수분 공급을 필요로 하기 때문에 수분을 충분히 섭취해야 합니다.  개인적인 단백질 요구량은 나이, 성별, 활동 수준, 건강 목표 등의 요인에 따라 다르기 때문에 개개인에 맞춰서 섭취하도록 신경 써야 합니다. 당신의 구체적인 단백질 요구량을 결정하기 위해서는 등록된 영양사나 영양사와 상담하시는 게 좋습니다. 좀 더 주의할 점은 단백질은 필수이지만, 단백질을 과다 섭취하는 것은 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 균형이 중요합니다. 최적의 건강과 영양을 위해서는 일반적으로 다양한 단백질 공급원이 있는 균형 잡힌 식단이 권장됩니다. 자연에 존재하는 단백질은 약 20가지의 아미노산으로 구성되어 있습니다. 단백질은 아미노산이 줄줄이 이어진 사슬이 꼬인 것만 있는 것은 아닙니다. 단백질에 다른 분자들이 달라붙은 복합 단백질도 있습니다. 이 복합단백질에는 7가지 종류가 있습니다. 핵단백질인 핵산과 결합된 단백질로 대표적으로 히스톤 단백질이 있습니다. 당단백질은 당류가 달린 단백질로 당류 함량이 4% 이하인 단백질입니다. 점성단백질은 당단백질과 마찬가지로 당류가 달렸지만 함량이 4% 이상일 때 점성단백질이라고 하는데, 글루코사민이 대표적입니다. 지질단백질은 대표적으로 동물세포의 인지질 이중층을 이루는 단백질과 뉴런의 수초가 있습니다. 인단백질은 인산이나 인지질 이외에 1% 전후의 핵산을 가지는 단백질입니다. 금속단백질은 금속이 달린 단백질인데 아밀레이스와 헤모글로빈이 대표적입니다. 색소단백질은 색소가 달린 단백질로 헴그룹은 철 때문에 붉은색을 띠는데, 헤모글로빈도 여기에 속합니다. 필수아미노산은 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 직접 먹어야만 하는 아미노산입니다 발린, 류신, 이소류신, 메티오닌, 트레오닌, 라이신, 페닐알라민, 트립토판, 히스티딘이 필수아미노산입니다. 불필수아미노산은 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 글루탐산, 세린이 있습니다. 조건에 따라서 체내에서 합성이 되기도 하고 안되기도 하는 아미노산은 아르기니, 시스테인, 티로신, 글루타민, 글리신, 프롤린이 있습니다.